Paleo przed komputerem

Skopiowane od @  The Stig
Skopiowane od @
The Stig

Od komputera obecnie nie uciekniemy. Pierwszą rzecz, jaką rano robię, to włączanie laptopa, potem spędzam 8 godzin dziennie w pracy przed 2 monitorami, a na koniec dnia jedną z ostatnich czynności jest wyłączenie laptopa czy tabletu. Jak tu o siebie najlepiej zadbać? Abstrahując już od tego, czy ciągłe przebywanie w zasięgu urządzeń wytwarzających pole elektromagnetyczne jest szkodliwe dla zdrowia czy nie (jedne badania mówią jedno, inne co innego, a wystarczy spojrzeć w swoją umowę o pracę albo zapytać o temat na szkoleniu BHP, żeby zauważyć, że ryzyko zawodowe jednak istnieje). Ponadto mamy jeszcze dwa problemy, co do których istnienia chyba nikt nie ma wątpliwości. Kłopoty z oczami i układem kostnym spowodowane patrzeniem się w ekran i przebywaniem stale w pozycji siedzącej. Co na to paleo?

W paleo spory nacisk kładzie się na sen, tj. kładziemy się do łóżka wcześnie, optymalnie ok godz. 22 (chociaż może to być zależne od czynników klimatycznych czy geograficznych). Żeby dobrze się wyspać, warto przygotować organizm do snu. Dobrze jest się w ciągu dnia wystawić na bezpośrednie promieniowanie słoneczne, żeby nasz organizm wiedział, w którym momencie rytmu okołodobowego właśnie się znajduje. Jedni mówią, że dobrze jest to zrobić jak najwcześniej po przebudzeniu się, inni, że wystarczy uzbierać 30 min. w ciągu dnia, jeszcze inni polecają spacer w promieniach zachodzącego słońca. Jakże rozważnie i romantycznie. Na pewno warto zapoznać się z podejściem Dana Pardiego, najlepszego eksperta od snu, jakiego udało mi się znaleźć. Coraz więcej mówi się o znaczeniu rytmu okołodobowego dla zdrowia czy utrzymania prawidłowej wagi.  Na pewno napiszę kiedyś więcej na ten temat. Skoro już byliśmy na słońcu, wracamy do sypialni i za jakiś czas szykujemy się do snu. Najlepiej unikając ostrego, sztucznego światła z jednej strony, a światła promieniującego z ekranu z drugiej. Pierwszy problem możemy załatwić włączając jakąś małą lampkę (np. z kloszem w kolorze pomarańczowym, imitującym światło zachodzącego słońca) albo, co bardzo lubię robić, paląc woskowe świece (tealightów i ozdobno-zapachowych świeczek z nie wiadomo czego w zamkniętych pomieszczeniach bym się bała). Na komputerze, z którego najwięcej korzystam, stosuję darmowy program f.lux, do którego tak się przyzwyczaiłam, że nie wyobrażam sobie bez niego życia. Można także stosować specjalne okulary blokujące niebieskie światło ekranu. W naszej sypialni powinno być trochę jak w jaskini :-) Czyli chłodno i ciemno. Oznacza to ZERO jakiegokolwiek światła, typu migające światełka na routerze, lampka LED świecąca, bo podpięliśmy coś do ładowarki itd. itp. ZERO. Do tego trzeba się chronić przed światłem z zewnątrz. Podstawa to szczelnie zaciemnione okna. Oczywiście nie zawsze mieszkamy na swoim i możemy zastosować żaluzje zewnętrzne (najlepsze rozwiązanie). Wtedy dobrze jest zacząć od maski na oczy, chociaż nasza cała powierzchnia skórna odbiera sygnały świetlne, a to wpływa na jakość naszego snu i funkcjonowanie układu hormonalnego, innymi słowy na nasze zdrowie i życie. Niestety, zanieczyszczenie świetlne w naszej części globu to realny problem, ale myślę, że w porównaniu z innymi zanieczyszczeniami, jesteśmy jeszcze w stanie się przed nim łatwo i skutecznie chronić. Osobiście lubię jeszcze uzupełniać moją nocną deprywację sensoryczną o stopery do uszu.

Ok, wyspaliśmy się, zrobiliśmy spacer w słońcu do pracy i siadamy przed komputerem. Nie każdy ma dobrze wyprofilowane krzesło, ergonomiczną klawiaturę czy biurko. Większość nie ma. Ja staram się przynajmniej raz na godzinę iść po coś do picia, chociaż po pół kubka wody. Zresztą dużo pijąc i tak muszę często chodzić za inną potrzebą :-P Oczywiście nie każdy ma taką możliwość. Wiele korporacji czy call center trzyma swoich pracowników godzinami uwiązanych do telefonu, np. z 45 min. przerwą na wylogowanie się w ciągu 6 godzin. Nie wiem, jak można żyć, nie mówiąc już o byciu zdrowym, w takim stanie, kiedy nie ma się nawet prawa do zaspokojenia swoich podstawowych potrzeb, jak jedzenie czy picie, kiedy nasz organizm się tego domaga. Pozwolę sobie nie wyrażać się tutaj. Ale jeśli jeszcze nie daliśmy się pozbawić resztek kontroli nad swoim życiem i ciałem w imię nabijania komuś kabzy, to ruszajmy się! Przynajmniej raz na godzinę. Spędzanie całego dnia bez przerwy przed monitorem to też jest rodzaj fizycznego stresu dla organizmu! Myślę, że chyba jeszcze w każdej pracy jesteśmy w stanie przynajmniej odrywać regularnie wzrok od monitora. Korzystajmy z tego, zanim rejestracja aktywności wzrokowej nie zostanie wprowadzona jako kolejne „udogodnienie” w pracy u Wielkiego Brata. Obecnie panuje epidemia krótkowzroczności, a regularne spoglądanie w dal może być niezłą i prostą profilaktyką. Mam ładny widok z okna w biurze i chętnie stosuję tę metodę. W którymś podcaście Robba Wolfa pojawiła się informacja, że prof. Art De Vany mówił, że nasi paleolityczni przodkowie potrafili dostrzec pierścienie Saturna… Ciągle mi ta myśl kołacze po głowie. Pewnie mi to nie grozi, bo chociaż wzrok mam (jeszcze) prawidłowy, to przy obecnym zanieczyszczeniu świetlnym nawet nie próbuję. Ktoś kiedyś powiedział, że to niesamowite, że możemy widzieć aż tak dużo Wszechświata (światło odległych gwiazd). Zgadzam się, że warto dbać o ten dar. Poza tym w środowisku paleo mówi się dużo na temat poważnego problemu naszych czasów, czyli chorób autoimmunologicznych. Jedną z nich jest Zespół Sjögrena. W polskiej Wikipedii jest jeszcze niewiele na temat tej, mówiąc krótko, choroby suchych oczu, więc polecam tego posta Amy Myers.

Jesteśmy wyspani, wystawiliśmy się na działanie słońca, w pracy chodzimy regularnie po wodę (zwłaszcza po odwadniającej kawie), herbatkę (najlepiej dla odmiany też jakąś ziołową, u mnie w pracy w modzie jest melisa), której nasz organizm potrzebuje w sporych ilościach, od czasu do czasu spoglądamy za okno, ale to w dalszym ciągu mało. W USA zaczyna się już przewijać powiedzenie, że brak ruchu jest jak palenie papierosów w kwestii szkodliwości dla zdrowia (sitting is the next smoking). Już 30 min ruchu dziennie np. w formie spaceru jest polecane jako profilaktyka, ale generalnie im więcej, tym lepiej. Widzieliście kiedyś dziecko albo psa, które spędzają w ruchu tylko 3o minut dziennie? Jeśli tak, to musiały być poważnie chore. Jeśli macie tyle ruchu dziennie, to albo już jesteście chorzy albo niedługo będziecie. Podobnie, jeśli ktoś myśli, że załatwi wszystko „siłką” dwa razy w tygodniu albo tygodniowym wyjazdem na narty (chyba najbardziej kontuzjogenny sport dla pracowników biurowych :D). Im więcej ruchu, tym lepiej. Wysiłku już niekoniecznie. Wystarczy spacer, zabawa z psem na świeżym powietrzu, taniec. Jeśli ktoś po latach bezruchu porwie się na aerobik czy bieganie, to pewnie długo nie wytrwa albo prędzej czy później zrobi sobie krzywdę. Niewłaściwy, zbyt obciążający sport to kolejny stresor dla organizmu, czego przez większość życia nie wiedziałam ani ja ani moi mniej lub bardziej kompetentni trenerzy (i w przeciwieństwie do mnie, pewnie do dziś nie wiedzą, a „uczą” innych). Teraz wiem to nie tylko z teorii, ale i z praktyki, co boli. Nic więc dziwnego, że ciężko realizować typowe postanowienia noworoczne, kiedy nasz organizm i tak już nie działa optymalnie, a tu jeszcze każą mu się katować. Bunt na pokładzie murowany, a wynik przesądzony, bo ostatecznie z biologią nie wygramy. Mój obecny patent to wieczorna joga. Ćwiczę w mieszkaniu codziennie, chociaż czasami mam tylko kilkanaście minut czasu (bo uważam, że sen jest ważniejszy i wolę późno wróciwszy, wcześnie się położyć spać). Dzięki temu mam dwa w jednym: medytację w ruchu, czyli relaks dla ciała i ducha. Działa rewelacyjnie. Naprawdę niewiele trzeba, żeby poczuć się od razu lepiej. Polecam, zwłaszcza, że wystarczy tylko karimata, wygodne ubranie, kawałek podłogi i jakiś sensowny instruktaż z internetu. Co ważne, w tym systemie dużą wagę przywiązuje się do różnych sposobów oddychania, co bardzo odpręża. Bez oddechu nie ma życia, bez spokojnego, głębokiego oddechu i dotlenienia organizmu nie ma zdrowia. A żeby zacząć ćwiczyć jogę, wcale nie musimy być w dobrej formie. Przyjdzie z czasem.

Ostatnio zastanowiło mnie jeszcze samo siedzenie. Na Zachodzie siedzimy na krzesłach. Bardzo to nowe ewolucyjnie. Jakoś nie uświadamiałam sobie, że przecież wiele kultur ma na to inny patent. Przez ładnych parę lat trening karate zaczynaliśmy siadając na piętach jak Japończycy w pozycji zazen. Czasem dłużej karnie i potrafiło wtedy boleć. Ćwicząc jogę siedzę często w siadzie skrzyżnym, a niedawno dowiedziałam się (dzięki Ola!) o znaczeniu, jakie odgrywa rodzaj przysiadu (kto by pomyślał, że może być tak uniwersalną pozycją ;-), być może trochę pogardliwie (niesłusznie) albo żartobliwie zwany third world squat, w kulturach azjatyckich. Może warto wypróbować w domu jakiś inny sposób na spędzanie czasu przed kompem? ;-) Mnie najwygodniej siedzi się w siadzie skrzyżnym na krześle. Zresztą na Zachodzie też myślenie idzie do przodu ;-) Może biurko / pulpit, przy którym można tylko stać albo siedzenie przy biurku na piłce rehabilitacyjnej? Albo chociaż podnóżek, żeby krew dobrze krążyła? A jak już byliśmy przy przysiadach…

Bardzo mi się podoba w paleo powrót do prostych, sprawdzonych i skutecznych ćwiczeń jak pompki, przysiady czy podciągnięcia. Polecam tutaj zapoznać się z The Primal Blueprint Marka Sissona. Jego koncepcję paleo, w tym ćwiczeń, oddaje ta świetna infografika. Jedyny potrzebny przyrząd to drążek. Naprawdę, mając nawet mało czasu, miejsca i pieniędzy, jesteśmy w stanie przy odrobinie chęci i pomocy internetu sporo osiągnąć zdrowotnie i sportowo. Jeśli ktoś ma chrapkę na więcej, to zachęcam do zapoznania się z podejściem jakie prezentują Robb Wolf i Art de Vany (Evolutionary Fitness).

Jak już sobie posiedzieliśmy we wszelkich możliwych pozycjach, to przeważnie, żeby ruszyć w dalszą drogę, trzeba jeszcze wstać z podłogi. Uwaga, warto się tu przyłożyć, bo według ostatnich doniesień naukowych, łatwość, z jaką wstaniemy, może wyznaczyć długość naszego życia! To od dawna mój ulubiony sposób wstawania z siedzenia na podłodze bez podpierania się rękami, więc mam nadzieję, że badacze się nie mylą ;-)

Podsumowując: unikamy niebieskiego światła monitora i w ogóle mocnego sztucznego oświetlenia wieczorem. Śpimy w ciemnej jaskini, która chroni nas przed wszelkimi zagrożeniami, w tym zanieczyszczeniem świetlnym i hałasem. Po jakichś 8 godzinach snu idziemy w promieniach porannego słońca do pracy, przez kolejne 8 godzin pamiętamy o przerwach, regularnym chodzeniu po coś do picia czy jedzenia (starajmy się, w myśl mindfulness, nie żreć na klawiaturze, jak ja przy pisaniu tego posta…)  wyglądaniu przez okno, po pracy (chyba, że ktoś woli przed) pamiętamy o regularnej, odpowiedniej dla naszych potrzeb, aktywności fizycznej (a po niej odpoczywamy i regenerujemy się, nawet, jeśli to była tylko zabawa!). Myślę, że to sprawy ważne szczególnie dla pracowników biurowych spędzających życie przed komputerem. Zresztą nie tylko dla nich. Dobra forma zdrowotna pracownika to też korzyść dla pracodawców (mniej zwolnień, lepsza wydajność) i całego systemu. Oczywiście temat został w tym poście tylko zarysowany, a niektóre kwestie jak zarządzanie stresem, dieta, suplementacja czy terapie w ogóle nie zostały w nim poruszone ;-)

  • panna nikt

    Cześć. Jak to jest z tym siadem skrzyżnym? Mimo ledwo dwudziestu paru lat i nieprowadzenia sportowego trybu życia, mam awarię w kolanach, czyli zmiękczenie chrząstki (Chondromalacja I stopnia. Podobno większość ludzi na to cierpi, tylko mają chorobę w początkowym stadium i nie odczuli jeszcze bólu). Dowiedziałam się, że absolutnie nie mogę siedzieć w siadzie skrzyżnym, ani też na piętach, bo to bardzo obciąża kolano, które się wykręca. No i klops, bo internet nie mówi nic konkretnego na ten temat, a na opinii jednego lekarza się opierać? Jako dziecko ćwiczyłam gimnastykę korekcyjną i wciąż goniono mnie do siadu skrzyżnego, a teraz – musiałam się oduczyć i jedyna pozycja w której chyba aż tak nie napinam tego kolana, to jednak zwykłe siedzenie na krześle :/

  • Hej, moze od czasu Twojego dziecinstwa sytuacja sie zmienila, a wiec i zalecenia. Mysle, ze w razie watpliwosci zawsze warto zasiegnac opinii kolejnego specjalisty, np. fizjoterapeuty, kregarza. Zawsze warto tez obserwowac organizm i jego reakcje. Nie jestem niestety specjalistka od ukladu ruchu, a moje powyzsze rozwazania dotycza raczej osob zdrowych i wysportowanych, wiec trudno mi cos wiecej poradzic. Moze tu znajdziesz dalsze wskazowki http://www.tlustezycie.pl/2012/07/chondromalacja.html Jesli znasz inne jezyki, przeszukaj internet. Po angielsku na pewno bedzie wiecej informacji niz po polsku. Pozdrowienia i powodzenia!

  • panna nikt

    Dzięki za linka. Ciekawy blog.