Jak lepiej spać. Relacja ze szczytu

W dniach 8-15 sierpnia odbył się Sleep Success Summit, internetowy szczyt poświęcony… spaniu:-) Brzmi w pierwszej chwili może trochę zabawnie, ale przecież bez snu nie ma ani zdrowia ani dobrej formy, więc temat jest poważny. I nie chodzi tylko o to, ile spać, ale też jak i… kiedy, żeby dobrze funkcjonować. Zresztą, nie tylko spać, a wszystko za sprawą różnych chronotypów. Zapraszam do lektury!

Wielu z ekspertów pojawiających się na takich szczytach już znam i wiem / rozumiem dużo z tego, co mówią. Ale prawie zawsze można dowiedzieć się czegoś nowego. Absolutnym odkryciem był dla mnie gospodarz szczytu, psycholog kliniczny specjalizujący się w leczeniu zaburzeń snu, Michael Breus, PhD. W rozmowie z nim (An Interview with The Sleep Doctor) pojawiło się wiele ciekawych informacji i to niekoniecznie w zgodzie z nurtem, który bardzo podkreśla potrzebę zdrowego snu: paleo. A to właśnie od paleo zaczęło się moje przestrzeganie higieny snu. Tyle, że problemy ze snem mam od czasu do czasu nadal, więc może warto zweryfikować swoje podejście.

Zanim przejdziemy do różnic, parę faktów. Co to jest bezsenność? Co 10 osoba w USA ma stale problemy ze snem, a 30% od czasu do czasu. Myślę, że w Polsce jest podobnie… Przeważnie bezsenność ma jakiś komponent psychologiczny i właśnie na ten temat sporo osób się wypowiadało podczas szczytu. Jak dr Breus leczy problemy ze snem? Co ciekawe, nie tylko uwzględnia jakość i długość snu, ale też to, co pacjent myśli o swoim śnie! Przy bezsenności jest to przeważnie katastrofizowanie. Muszę się przyznać, że też to robię (np. jeśli nie prześpię 8 godzin bez zakłóceń, to będzie to mieć negatywne konsekwencje dla zdrowia a podobno nie jest to do końca prawdą…). Czy w ogóle potrzeba nam niemal przysłowiowych 8 godzin snu na dobę? Zdaniem dr Breusa jest to bardzo zróżnicowane indywidualnie. Jak to ustalić? Nasze społeczeństwa są tak zorganizowane, że przeważnie wstaje się rano (do pracy, szkoły). Jeśli idziemy spać i budzimy się przed budzikiem, to następnego dnia idźmy spać o 15 minut później. Jeśli znów się obudzimy za wcześnie, to odejmujemy kolejne 15 min. Albo odwrotnie;-) Kiedy mówimy o bezsenności, obowiązuje „zasada trzech”: jeśli przez 3 noce w tygodniu nie możesz zasnąć albo budzisz się na dłużej niż 30 min albo dużo za wcześnie, przez 3 tygodnie z rzędu dłużej niż 3 miesiące, to jest to bezsenność. Co bardzo ciekawe, dr Breus w 25%-45% przypadków nie potrzebuje leków ani suplementów, żeby pacjenci zaczęli spać. Stosuje za to… ograniczenie snu i czasu spędzanego w łóżku. Restrykcja snu jest metodą, której skuteczność potwierdzono naukowo. Zdaniem dr Breusa, dużo ludzi cierpiących na bezsenność chodzi spać… za wcześnie. Więc może ja chodząc o 22 spać też? (Chociaż przyznam, że kiedyś spałam świetnie w godzinach 22-6.30, przez całą szkołę i chyba połowę studiów, i jak zaczęły się zarwane noce, doszedł stres i parę innych rzeczy tak od 10 lat już nie sypiam, jak kiedyś… ale jak mam dobrą noc, to sypiam 23-9 rano:-). Wracając do dr Breusa… Wielu z jego pacjentów jest fizycznie zmęczonych, ale nie chodzą spać zgodnie ze swoim chronotypem. Dr Breus wyróżnia 4 chronotypy, warunkowane genetycznie: lew (typ rannego ptaszka), niedźwiedź (funkcjonujący zgodnie z rytmem dzień-noc), wilk (typ nocny) i delfin (cierpiący na bezsenność). To taka rozbudowana wersja sowy i skowronka;-) Tutaj można zrobić bezpłatny quiz pozwalający ustalić chronotyp, czyli to jakie mamy preferencje np. co do pory snu  czy innych czynności pod wpływem rytmu okołodobowego. Moje preferencje senne raczej się zgadzają, podobnie jak upodobanie do jedzenia, natomiast cechy charakteru niekoniecznie. Co ciekawe, znając sposób i czas funkcjonowania swojego organizmu, możemy dostosować do niego inne aktywności tak, żeby wykonywać je w optymalnej dla nas (i dla innych) porze. Dr Breus napisał o tym książkę pt. „The Power of When„, która ma się wkrótce ukazać.

Wracając do bezsenności i życia wbrew chronotypowi… Nie mogąc zasnąć liczymy, ile jeszcze nam zostało godzin do budzika (6-4-3… nie ma szans, ZNÓW się nie wyśpię). No i kolejna katastrofa. Trochę mam takich frustrujących nocy na koncie… A gdyby tak śpiąc przez noc, powiedzmy 4-5 godzin, położyć się tylko na ten czas? Zdaniem dr Breusa po 7-10 takich nocach, ze zmęczenia zaczniemy przesypiać cały ten czas i można będzie ustalić, kiedy naprawdę powinniśmy chodzić spać. Jeśli to nie wystarcza, dr Breus przechodzi do terapii behawioralno-kognitywnej i zajmuje tym, jak ktoś myśli o śnie. (Ja myślę tak: kiedyś mogłam spać i 12 godzin bez przerwy, bez snów, wstawać wypoczęta i to bez najmniejszego wysiłku, a teraz robię wszystko, żeby tak było i nie mogę się wyspać!!! Może to materac, może tarczyca, może infekcja, może bezdech senny, może hałas, może za mało magnezu??? Idzie oszaleć a jak się nie wyśpię, będzie jeszcze gorzej… Chyba więc źle myślę…). Kończy się to niestety tym, że człowiek nienawidzi spać, wręcz boi się spać (bo znowu się nie wyśpię i będę chora), a przecież wie, że potrzebuje snu, chce spać i uwielbia się wysypiać!

Co robić, jeśli nie możemy spać, bo nasz chronotyp nie pokrywa się ze społecznym rytmem, w którym funkcjonujemy (szkoła, praca, klimat)? Może pomóc terapia światłem. Albo jak niektórzy to nazywają: biohacking ;-) Dr Breus poleca urządzenie typu lightbox. Natomiast nie poleca całkowitego zaciemnienia sypialni, bo rano jest za ciemno i melatonina dalej jest produkowana. Można wtedy zastosować urządzenie typu dawn simulator clock (znalazłam w internecie np. takie urządzenia) albo założyć żaluzje, które są automatycznie otwierane o określonej porze albo po prostu… używać maski na oczy. Mimo że nasza skóra także ma receptory światła, to w końcu śpimy przeważnie pod przykryciem, więc nawet do skóry nie dociera wiele światła. Oczywiście co innego, gdy żyjemy w wielkim mieście. Trochę mnie to uspokoiło, ale szczerze mówiąc to światło, nawet wpadające tylko przez szczeliny wokoło drzwi czy zapalone okno u sąsiada, budzi mnie często nawet wtedy, gdy śpię w masce. Uwielbiam natomiast żaluzje zewnętrzne! Jedyny problem, jaki wtedy mam, to może ich szczelność do tego stopnia, że nawet po otwarciu okna do pokoju wpada niewiele powietrza z zewnątrz, więc może być też trochę cieplej niżbyśmy chcieli. Ale jak ten problem rozwiązać to nie wiem:P Nie miałabym może nic przeciwko blaskowi dogasającego ogniska czy, jeszcze lepiej, gwiazd, ale za światło z kuchni sąsiada to podziękuję! Na problemy ze snem oczywiście mogą pomóc suplementy jak melatonina (uwaga, hormon, regulator snu, który powinno się zażywać 90 min przed snem w dawce od 0,5 do 1,0 mg ani stosować stale), magnez (np. w formie regularnych kąpieli z użyciem epsom salt) i kora magnolii (magnolia bark), bo zmniejsza niepokój. Dr Breus odradza zażywanie tabletek nasennych przez dłuższy czas, bo wtedy do naszego sleep problem dochodzi jeszcze pill problem. Tabletki mają oczywiście swoje znaczenie w określonych przypadkach (kiedy np. ktoś już nie daje rady, żeby przełamać błędne koło bezsenności, przy chemioterapii).

Następna niezwykle ciekawa rozmowa została przeprowadzona z Izabellą Wentz, PharmD, FASCP (Getting to the Root Cause of Hypersomnia and Thyroid Fatigue), która opowiedziała o swojej historii (Hashimoto i związana z nim hipersomnia). Co ciekawe, zaburzenia snu i niedoczynność tarczycy typu Hashimoto mogą być bardzo blisko ze sobą związane. Okazuje się, że 25%-35% osób z Hashimoto cierpi na bezdech senny i mają one 5 do 8 razy więcej przeciwciał tarczycowych niż osoby z Hashimoto bez bezdechu sennego. Im dłużej cierpimy na bezdech senny, tym większe prawdopodobieństwo wystąpienia Hashimoto. Jest to problem typu jajko czy kura, ale najnowsze badania wskazują, że jajkiem jest tu raczej… bezdech senny! Dzieje się tak dlatego, że brak snu osłabia nadnercza, co sprzyja rozwojowi chorób autoimmunologicznych. Jak tak pomyślę, to naturopatka, z którą wcześniej się konsultowałam i której diagnozy były chyba najtrafniejsze ze wszystkich, zaczęła narzekać na moją tarczycę mniej więcej w tym samym czasie, kiedy zaczęła się u mnie lekka niedrożność nosa… Dr Wentz mówiła też o roli infekcji i pasożytów w zaburzeniach snu i rozwoju chorób autoimmunologicznych. Pasożyty mogą być przyczyną nasilonych problemów ze snem, zwłaszcza podczas… pełni księżyca czy okresu (gdzieś kiedyś czytałam, że te naturalnie współwystępują, chyba że tracimy kontakt z naturalnym światłem), kiedy pasożyty stają się bardziej aktywne (bo kto nie jest?). Brzmi dziwnie, ale jeśli mamy problemy ze snem, to może warto poobserwować, kiedy dokładnie występują. Inne przyczyny problemów ze snem, nie tylko w kontekście Hashimoto, to oczywiście niedobory (wit. C, D3, wit. z grupy B, w tym zwłaszcza tiaminy oraz niski poziom ferrytyny).

Parę prostych rad udzielił Shawn Stevenson (The Sleep Smarter Program) przypominając, że sen zaczyna się w jelitach (więcej melatoniny niż w mózgu), ważna jest też skóra (suplementacja magnezem przy użyciu epsom salt do kąpieli) a poziom kortyzolu może ustabilizować poranny trening (np. krótka tabata). Co do samych kąpieli… Kupiłam niedawno kubeł epsom salt i zamierzam zacząć stosować. Gdy słuchałam rozmowy z Ablem Jamesem (The Fat Burning Man’s Guide to Better Sleep), który bardzo chwalił głęboko relaksującą deprywację sensoryczną podczas kąpieli w tzw. floating tanks, czyli kąpiel w absolutnej ciszy i ciemności w wodzie z zawartością odpowiednich soli, natchnęło mnie, że może coś podobnego udałoby mi się zrobić w warunkach domowych: kąpiel w ciemności, ciszy i z epsom salt. Muszę zaeksperymentować;-). David Wolfe (How Your Environment Could Be Affecting Sleep!) ostrzegał przed zakłócającymi pracę organizmu i sen czynnikami jak pole elektromagnetyczne, promieniowanie, na które jesteśmy narażeni w samolocie (najlepiej rezerwować miejsce pośrodku, nie przy oknie i latać po zachodzie słońca, co i tak wolę, bo są lepsze widoki;-) i które może być nawet sto razy silniejsze niż na Ziemi). Za to korzystnie na sen mogą wpłynąć np. owoce o wysokiej zawartości melatoniny jak wiśnie, czereśnie, banany, ananasy i pomarańcze :-)

Polub lub udostępnij