Jak lepiej spać, będąc kobietą?

P1090359Prawie 10 lat temu po raz pierwszy doświadczyłam problemów ze snem (wcześniej sypiałam świetnie, czułam się wypoczęta, zrywałam z rana bez problemu z łóżka, potrafiłam zarwać noc na imprezę i potem odsypiać przez pół doby). A później było różnie, ale problemy całkowicie nie zniknęły nigdy.

Zajmij się stresem psychicznym i fizjologicznym

Oczywiście, kiedy nie miałam innych bieżących problemów zdrowotnych, głównym podejrzanym był stres psychiczny. Ale co, jeśli go nie ma? To pewnie coś w podświadomości, myślałam… Dopiero z dwa lata temu wpadłam na ślad stresu fizjologicznego. I na nowo zaczęło się szukanie przyczyn. I chyba aż do teraz bezskutecznie, ale oto pojawił się nowy trop…

Przyczyny stresu fizjologicznego

W stresie fizjologicznym pierwszym podejrzanym był kortyzol (faktycznie miałam badany raz, po nie najlepiej przespanej nocy i był znacznie powyżej normy), ale skoro nie mam żadnego stresu w życiu (do tego spacery, joga i refleksologia dla relaksu) to pewnie coś w organizmie. Może stan zapalny? Dieta i suplementacja przeciwzapalna. Może insulina i nagłe spadki cukru we krwi w nocy? Dieta paleo, przez rok w wersji raczej niskowęglowodanowej i ruch. Może owiana złą sławą tarczyca? Faktycznie, pojawiły się przeciwciała, ale inne wyniki w normie i nie mam objawów. To może jakaś infekcja? Albo pasożyty? Tylko jak to sprawdzić? Pewnie coś mam, jak każdy. Kawy, alkoholu ani sportu od dawno nie nadużywam. Prawidłowo się nawadniam (woda ze szczyptą soli). Może pełnia księżyca? Wieczorem wyciszenie, przygaszone lub czerwone światło, aplikacje typu f.lux na każdym urządzeniu elektronicznym. Chodzę spać o stałej porze, mam maskę na oczy, stopery w uszach, zaciemnioną sypialnię lub ostatnio nawet nie. Wystawiam wieczorem stopy spod kołdry, żeby obniżyć temperaturę organizmu. Wysypiam się jak dawniej może raz w miesiącu. Co się k… dzieje? Frustracja straszna, bo każdy w paleo klepie o tym, jaki sen jest ważny. Może mam bezdech senny? Tak, mam przewlekłą infekcję zatok (i zamierzam się jej pozbyć w najbliższych miesiącach). Co ciekawe, etapy problemów ze snem pojawiały się i znikały niezależnie od wszystkiego. Ani od infekcji zatok, ani domniemanego pasożyta, ani jakiegoś stresu psychicznego. Nie dało się tego zidentyfikować, z niczym połączyć. Po przesłuchaniu Sleep Success Summit, dr Breus natchnął mnie do kilku zmian: niezaciemniania sypialni (niech rano wpada do niej światło, w nocy wystarczy maska), krótszego pobytu w łóżku oraz zajęcia się problemami dróg oddechowych. Jestem właśnie na etapie wdrażania tych zmian. Ale w miarę wzrostu mojej wiedzy o zdrowiu zaczęła mi świtać w głowie jeszcze jedna myśl. I w końcu chyba udało mi się połączyć skutek z przyczyną… Zaczęłam obserwować organizm. Przynajmniej przez ostatnie dwa miesiące (będę obserwować dalej), widać wyraźnie, że dość dobrze śpię w pierwszej połowie cyklu, za połową jest gorzej, ale da się żyć, a potem coraz gorzej (budzę się ok 3 w nocy, często coś mi się śni, potem nie mogę zasnąć, dopiero nad ranem przysypiam i znów koszmary, ledwo wstaję z łóżka, zmęczona i zestresowana). I nie wyobrażam sobie, męczyć się tak dalej. Przejrzałam informacje o wpływie hormonów na sen kobiet. Zaczęłam podejrzewać chyba najczęściej opisywany problem: przewagę estrogenową, a potem zaczęło pojawiać się coraz więcej informacji…

Sen kobiet

Sporo na temat snu u kobiet można się dowiedzieć z krótkiego e-booka dr Breusa na ten temat (e-booki można pobrać tutaj). Problemy i zmiany dotyczące snu zostały dość szczegółowo opisane w kolejnych tygodniach cyklu (i zawsze coś nam może zepsuć sen), ale niestety autor stwierdza, że „kobiety muszą się z nimi borykać” i tak naprawdę w e-booku nie znalazło się to, na co najbardziej liczyłam, czyli jakieś (nowe) porady, jak sobie radzić z problemami ze snem na tle hormonalnym. Jedyne, co autor zaleca, to wystawianie się na działanie promieni słonecznych rano, aktywność ruchową rano i chodzenia spać o stałej porze, co ma bardziej na celu regulację rytmu dobowego niż hormonów… Ogólnie może też pomóc unikanie kofeiny po 14:00, niepicie alkoholu na 3 godz. przed snem i niektóre suplementy.

Problemy ze snem spowodowane hormonami

Tutaj możemy przeczytać, że problemy ze snem w drugiej połowie cyklu mogą być spowodowane spadkiem poziomu progesteronu (ma działanie uspokajające niczym tabletka nasenna) i im gwałtowniejszy ten spadek, tym większe problemy ze snem. Drugim powodem może być wzrost temperatury ciała w tym czasie (podczas snu ciało samo obniża temperaturę). Sprawa poza tym, że jest mało znana (dotarłam do jakiś informacji dopiero po 2,5 roku w świecie zdrowia i udało mi się zacząć łączyć je w całość) nie jest ani prosta ani do końca zbadana, a estrogen i progesteron nie są jedynymi czynnikami powodującymi zaburzenia snu. Tu już po pierwszym paragrafie widać, przez ile problemów trzeba się przekopać (chyba poza depresją i syndromem niespokojnych nóg zbadałam wszystkie) i ile nafrustrować nieskutecznością wszelkich metod stosowanych przecież nie do naszego  problemu, zanim zejdziemy poniżej wierzchołka góry lodowej. Sam podtytuł („U zdrowych kobiet zaburzenia snu występują dwa razy częściej niż u mężczyzn”) nie napawa już optymizmem. Zresztą czy na pewno zdrowych? Czy problemy ze snem i zespół napięcia przedmiesiączkowego (ZNP) można sklasyfikować jako zdrowie? Ja miałabym wątpliwości, ale może medycyna konwencjonalna ma inne zdanie. Generalnie faktycznie bezsenność występuje częściej w II fazie cyklu i jest związana w nie do końca znany sposób z estrogenem i progesteronem. Wygląda na to, że to głównie progesteron korzystnie wpływa na sen (czyli za mało=bezsenność). Za niski progesteron często występuje u kobiet z ZNP i współwystępuje z niskim poziomem GABA, neuroprzekaźnika o uspokajającym działaniu. Być może nadmiar estrogenu blokuje hormon snu, melatoninę. Przy ZNP występują też zaburzenia uwalniania melatoniny. Możliwe, że przyczyną jest za niski poziom serotoniny, wywołanej z kolei większym stanem zapalnym… Czyli po raz kolejny okazuje się, że albo jesteśmy całkowicie zdrowi albo wcale… Melatonina, estrogen, progesteron… Co jeszcze? Testosteron. Co ciekawe, i u kobiet, i u mężczyzn jego niski poziom może prowadzić do… bezdechu sennego! Tak sobie myślę, że może na zasadzie nasilenia stanu zapalnego dróg oddechowych?

Bezdech senny a hormony

Znalazłam na PuBmedzie te i podobne informacje, że hormony płciowe są powiązane z problemami ze snem, głównie z bezdechem. Np. progesteron działa jako stymulant układu oddechowego, więc może mieć pozytywny wpływ na bezdech senny. Kto by pomyślał… Więc może zamiast zaczynać od nosa i jego infekcji, warto zabrać się za swoją bezsenność od strony hormonalnej najpierw?

Jak zdiagnozować problemy ze snem

Tutaj polecana samoobserwacja z prowadzeniem dziennika przez 3 miesiące (nastrój, dieta, nasilenie dolegliwości bólowych spowodowanych stanem zapalnym) i badaniem poziomu FSH i LH (co najmniej raz w obu połowach cyklu) i melatoniny (w II poł.).

Suplementy na sen

W zależności od wyników można zastosować suplementację progesteronem, melatoniną albo fototerapię (a być może nawet ograniczenie długości snu). Znalazłam też informacje o korzystnym wpływie B6 (najlepiej w aktywnej formie P5P) niezbędnej do tworzenia progesteronu, serotoniny, GABA, detoksu estrogenów i histaminy (która też przyczynia się do ZNP) oraz o działaniu przeciwzapalnym. O histaminie zrobiłam spory research przy okazji problemów ze skórą, ale nie przypominam sobie, żebym gdzieś czytała o związku histaminy i estrogenu (zwiększają nawzajem swoją produkcję). W ogóle polecam zainteresowanym zdrowiem kobiet lekturę Lara Briden’s Healthy Hormone Blog. Więcej o substancjach potrzebnych do prawidłowego przebiegu cyklu tutaj. Oczywiście standardem jest suplementacja magnezem, o której pisałam też w relacji ze Sleep Success Summit. Jest tam również o bezpiecznej suplementacji melatoniną.

Jak naturalnie przywrócić równowagę hormonalną

Magdalena Wszelaki, specjalizująca się w zdrowiu kobiet, poleca naturalną metodę na regulację poziomu naturalnego estrogenu i progesteronu pod nazwą seed rotation diet. Dieta ta jest bardzo prosta i polega na spożywaniu przez pierwszą połowę cyklu po 1 łyżce siemienia lnianego i pestek dyni (lub 2 łyżek jednego rodzaju ziaren, przynajmniej w przypadku siemienia – mielonych) dla podniesienia poziomu estrogenu, a w drugiej tak samo dawkowanego sezamu i/lub słonecznika dla podniesienia poziomu progesteronu. Metoda powinna przynieść poprawę w ciągu 1-3 miesięcy. Ziarna zawierają minerały i witaminy potrzebne organizmowi do właściwej pracy układu hormonalnego, więc działają na zasadzie suplementacji. Ale po co więcej estrogenu, jeśli już możemy mieć przewagę estrogenową? Chodzi o różne rodzaje estrogenu (czy poprawniej: estrogenów) w organizmie, mniej lub bardziej korzystne zdrowotnie, na których metabolizm wpływają substancje roślinne zawarte w polecanych ziarnach. Więcej informacji o takich interakcjach tutaj. Na stronie Magdaleny Wszelaki można zrobić też krótki test, który może być wskazówką, jakie hormony mamy w nierównowadze. Jak już jesteśmy przy diecie, to poziom melatoniny podnoszą wiśnie, czereśnie, pomarańcze i ananasy, a testosteronu… melony ;-)

Sen polifazowy

Jak to wszystko nie pomoże, to nie wiem:P A serio, mam na oku Plan B. B jak biphasic sleep. Może jestem tak paleo, że mój organizm chce spać, jak spali jego przodkowie, podobno jeszcze przed rewolucją przemysłową;) Moje przemyślenia wyglądają teraz tak: jeśli nie są to hormony, głównie estrogen i progesteron (co można zmodyfikować suplementacją i dietą, a zauważyć prowadząc dziennik snu), które wpływają na całą resztę (inne hormony, w tym tarczycy i neuroprzekaźniki), kwestia infekcji górnych dróg oddechowych, to może jest to problem z melatoniną i szerzej rytmem okołodobowym (może po prostu za dużo czasu spędzałam w łóżku i go sobie rozregulowałam)? Tu oczywiście można skrócić czas spędzany w łóżku lub zastosować bardziej drastyczne i krótkotrwałe ograniczenie snu (jak to zrobić, pisałam tutaj) oraz suplementację melatoniną. Na koniec zostaje przekonanie się na własnej skórze, czy 8-godzinny sen to mit. I nie mam tu na myśli spania przez 7 godzin na dobę:P Ten opis z wyżej cytowanej Wikipedii pasuje do mnie jak ulał:

In his 1992 study, „In short photoperiods, human sleep is biphasic”, Thomas Wehr had eight healthy men confined to a room for fourteen hours of darkness daily for a month. At first the participants slept for about eleven hours, presumably making up for their sleep debt. After this the subjects began to sleep much as people in pre-industrial times had. They would sleep for about four hours, wake up for two to three hours, then go back to bed for another four hours. They also took about two hours to fall asleep.

Teraz pytanie, co konkretnie  robić? Oto moje sposoby na poprawę snu:

  1. Obserwować i notować. Wystarczy założyć tabelkę w Excelu i co rano przez minutę ją uzupełniać
  2. Wstawanie jednak znowu z budzikiem  i spanie w niezaciemnionej sypialni, bo to też nie zaszkodzi (chyba nie narobię sobie za dużego sleep debt) i nic nie kosztuje, a nawet może mi dodać trochę więcej czasu
  3. Suplementacja: magnez (już się kąpię z epsom salt, ale to pewnie za mało), B6, multiwitamię ( zawierającą m.in. selen, cynk, jod, B-komplex) plus seed rotation diet. Myślę, że to nie zaszkodzi, raczej pomoże i to ogólnoustrojowo. W te suplementy wpisuje się też przeciwzapalny (i przeciwbólowy) ekstrakt z kurkumy. Dorzucę sobie jeszcze probiotyk z l. plantarum na problemy z histaminą. Będzie to kosztowało trochę pieniędzy.
  4. Poprawa stanu górnych dróg oddechowych, najpierw bezpiecznym probiotykiem, potem może antybiotykiem i znów probiotykiem… To też jakiś koszt finansowy i oczywiście ryzyko negatywnych skutków antybiotyku (w tym ryzyko jego nieskuteczności i nawrotu infekcji)
  5. Regulacja rytmu okołodobowego melatoniną (mała dawka na jakiś czas będzie bezpieczna)
  6. Przedostatnia ostateczność: reset nawyków sennych: sleep deprivation. To nie brzmi za przyjemnie…
  7. Ostateczna ostateczność: zmiana nawyków sennych i rozkładu dnia doby, tj. przejście na sen fazowy. Trzeba będzie trochę pokombinować… Może łatwiej będzie przenieść się do jakiegoś kraju praktykującego siestę;)
Polub lub udostępnij